사회공포증 극복방법 테스트
사회공포증
사회공포증은 불안장애로 분류되는 한 종류로, 사회공포증은 늘 불안감과 걱정으로 힘들어하는 증상을 말합니다. 이성적으로는 아무런 일도 일어나지 않을 것임을 알고 있지만 이유없이 걱정되거나 공포에 휩싸이게 되는 증상이죠. 이런 사회공포증은 사회에서 만나는 사람들과의 관계에에서 일어나는 것을 말하고 대인공포증, 사회불안장애, 혹은 대인기피증으로도 알려져 있습니다.
스스로의 불안 관찰하기
가장 중요한 것은 자신의 사회 불안에 대한 이해인데요. 스스로가 어떤 상황에서 불안이 발생하는지 인지하는 것이 중요하며 불안감으로 인해 어떤 증상이 나타나는지도 인지해야 합니다. 특히 언제, 어떤 상황에서, 어떤 증상이 나타났는지 스스로 기록해보는 것도 도움이 되니 불안감을 느낄 때 휴대폰으로 메모해두는 습관을 가져보는 것이 좋습니다.
사회공포증의 원인
사회공포증 극복을 위해서는 제대로 된 원인을 아는 것이 가장 중요하겠지만, 아직 사회공포증의 원인은 명확하게 밝혀지진 않았습니다. 다만, 신경학적 요소, 유전적인 요소, 심리적인 요소 등에서 원인을 찾는데요. 임상에서는 대부분 경우 예전에 발생했던 일들이 트라우마로 남아, 이후로도 좋지 않은 경험들이 누적돼 발생하기도 합니다. 또는 특별한 나쁜 경험이나 기억이 없는데도 생기는 경우도 있구요.
정신분석학계에서는 회피의 방어기제를 사용해서 사회불안장애가 계속 유지된다고 보기도 합니다. 대상관계이론은 이들의 대상관계가 혼란스럽거나 불안정해서 불안에 취약해진다고 보고 있는데요. 예를 들어, 양육자의 이미지가 수치스럽거나 굴욕적인 경우 혹은 거부적일 때 대상표상을 내재화해서 대인관계에서도 그럴 것이라고 기대하게 되는 경우가 사회공포증의 원인이 되기도 합니다.
사회공포증 테스트
사회공포증 15문항 자가진단 테스트인데요. 간단한 문항들이니 사회공포증이 의심된다면 한 번 해보시는 것을 추천합니다.
1. 긴장감으로 인해서 입이 마르고 말이 꼬이는 경우가 있다.
2. 남들 앞에 서면 얼굴이 빨갛게 변하기도 한다.
3. 시선을 한 곳에 두기가 어렵고 안절부절못한다.
4. 심장이 쿵쿵 심하게 뛴다.
5. 남들이 나의 행동을 이상하게 보는 것처럼 느낀다.
6. 내가 무슨 생각을 하는지 모르겠고 멍하게 있기도 한다.
7. 평소에 말하는 목소리가 나오지 않는다.
8. 호흡이 가빠져 숨을 쉬는 게 힘들다.
9. 땀을 어찌나 흘리는지 정신이 없다.
10. 남들이 나를 발견하지 못하도록 가만히 있는다.
11. 몸이 경직되고 마구 떨린다.
12. 의지와는 상관없이 말을 더듬거린다.
13. 남들의 시선을 피하고 싶다.
14. 얼굴과 손발이 떨린다.
15. 머리가 도는 것 같은 어지럼증이 있다.
사회공포증 자가진단 결과 보기
- 0개: 남들 앞에 서는 것을 좋아합니다.
- 1개~5개: 사회공포증 초기로 심각하지는 않습니다.
- 6개~9개: 사회공포증이 의심되는 정도입니다.
- 10개 이상: 상담을 받아 보는 것이 좋습니다.
위 테스트 문항은 일반적인 현상을 토대로 작성된 것으로 정확성이 떨어질 수 있으니 참고용으로 활용하시고 심리적 불안감이 장기간 이어진다면 사회공포증 관련 상담을 먼저 받아 보시는 것을 추천드립니다.
사회공포증에 도움되는 운동
사회공포증에 대한 치료 및 예방에 운동은 아주 효과적입니다. 다음은 사회공포증에 도움되는 운동에 대한 몇 가지 예시인데요.
- 요가: 요가는 명상과 같은 효과를 가지며, 몸과 마음에 안정감을 주어 사회공포증에 대한 대처 능력을 향상시킵니다.
- 유산소 운동: 유산소 운동은 신체적 및 정신적 건강에 도움을 주고, 스트레스를 줄여주기에 사회공포증 치료 및 예방에 아주 효과적입니다. 대표적으로 걷기, 달리기, 수영, 사이클링 등의 운동이 이에 해당됩니다.
- 트레이닝: 유연성운동, 복근운동 등을 포함한 트레이닝은 자신감을 높이는데 도움을 주고, 건강을 개선시켜주며 사회공포증에 대한 대처능력을 강화하는데 많은 도움을 줍니다.
- 태극권: 태극권은 우리나라의 전통적인 운동으로 잘 알려져있죠. 몸과 마음의 균형을 유지하고, 스트레스를 해소하는데 효과적이기 때문에 사회공포증에도 많은 도움이 됩니다.
- 태권도: 태권도는 몸과 마음의 균형을 유지하고, 스트레스를 해소하는 데 효과적입니다. 또한 자기방어능력을 향상시켜 자신감을 높이는데 도움이 되기에 사회공포증에도 도움이 됩니다.
위와 같은 운동들은 사회공포증 예방과 치료에 대단히 효과적입니다. 그러나, 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상담하고, 적절한 운동 프로그램을 결정해야 합니다. 또한, 운동을 하는 도중에도 몸 상태에 대한 신호를 잘 파악하는 것이 중요하고 운동량을 적절하게 조절하는 것이 중요합니다.
사회공포증에 도움되는 음식
사회공포증은 정신적인 문제로 식습관에서도 영향을 받기도 합니다. 따라서 적절한 식습관을 만들고 유지하는 것이 아주 중요한데요. 사회공포증에 도움되는 음식은 아레와 같습니다.
- 비타민 B가 풍부한 식품: 비타민 B는 우리의 뇌의 기능에 도움을 주고 불안감을 완화하는데에도 도움이 줍니다. 계란, 닭고기, 생선, 아보카도, 녹차, 견과류 등에는 비타민 B가 풍부하게 함유되어있습니다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 식품: 오메가-3 지방산은 우리의 신경세포를 보호하는 데 도움을 주며, 불안감을 완화하는데 효과적이라 사회공포증 완화에 많은 도움을 줍니다. 살모넬, 참치, 멸치, 고등어 등의 해산물, 아몬드, 호두 등의 견과류, 아보카도 등이 Omega-3 지방산이 풍부한 음식입니다.
- 타이로신이 풍부한 식품: 타이로신은 우리의 뇌에서 분비되어 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다. 양파, 대파, 검은 콩, 땅콩, 아보카도 등이 타이로신이 풍부한 음식입니다.
- 항산화제가 풍부한 식품: 항산화제는 몸의 라디칼이라는 성분을 제거하며, 면역력을 강화해주고 불안을 완화하는데 많은도움이 됩니다. 브로콜리, 파프리카, 블루베리, 레드와인 등에는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 프로바이오틱스가 풍부한 식품: 프로바이오틱스는 몸의 소화기능을 개선하고, 불안을 완화하는데 많은도움이 됩니다. 케피어, 요거트, 미소된장, 재래김 등이 프로바이오틱스가 풍부한 음식으로 사회공포증 완화에 많은 도움이 됩니다.
위와 같은 음식들은 사회공포증을 완화하는데 많은 도움이 되며, 일반적인 건강과 정신적인 건강을 유지하는 데에도 적절한 도움이 됩니다.